Escritto por Rosa Maria Espinar Porcel
La osteoporosis es una enfermedad que provoca que los huesos se vuelvan quebradizos y más propensos a fracturarse. Con la osteoporosis, los huesos pierden densidad. La densidad ósea es la cantidad de tejido óseo que está en el hueso y para aumentarla el hueso necesita cierto impacto.
Los osteocitos, son unas células del tejido óseo que actúan como sensores y son capaces de transformar el estímulo físico, por ejemplo de un salto, en una señal para formar hueso e impedir su pérdida.
El ejercicio desempeña un papel clave en la preservación de la densidad ósea a medida que usted cumple años.
El esqueleto necesita por un lado de cierto impacto físico y por otro de una musculatura fuerte que estimule la formación de hueso.
¿CUÁNTO Y QUE TIPO DE EJERCICIO?
Para aumentar la densidad ósea en cualquier edad, ya seamos jóvenes, mujeres menopausicas, adultos o tercera edad, el ejercicio debe hacer que los músculos ejerzan tensión sobre los huesos y esto lo podemos conseguir mediante ejercicios de contracción-estiramiento o bien con ejercicios isométricos donde hay tensión pero no existe movimiento, ejercicios con nuestro propio peso corporal como son caminar, correr o trotar, subir escaleras, saltar a la cuerda, bailar. Debemos fortalecer nuestra musculatura y a su vez se fortalece el hueso.
Para proteger sus huesos, aconsejamos realizar ejercicios de pesas 3 o más días a la semana sumando un total de más de 90 minutos a la semana.
En personas mayores, tener en cuenta que los ejercicios de alto impacto o saltos puede aumentar el riesgo de caídas y por tanto la posibilidad de fractura si la persona ya tiene osteoporosis.
Los ejercicios de bajo impacto, como el yoga y el taichí, no ayudan mucho a su densidad ósea. Pero, pueden mejorar su equilibrio y disminuir el riesgo de caerse y romperse un hueso.
Ejercicios en medio acuático tampoco ayudan mucho a su densidad ósea pero si es cierto que tienen beneficios a nivel cardiovascular.
CAMBIO DE HÁBITOS PARA MEJORAR SU SALUD ÓSEA
Dejar de fumar
Reducir la cantidad de alcohol que consume, puede aumentar el desequilibrio y por tanto la caída y la fractura de un hueso.
Comer la cantidad necesaria de calcio a través de su alimentación.
Tomar el sol unos 20 minutos diarios, pues la vitamina D, que en realidad es una hormona que ayuda a fijar el calcio en los huesos a través de su absorción en el intestino.
EL CALCIO, QUE ES Y QUE CANTIDADES DEBO TOMAR
El calcio es un uno de los minerales más importantes para nuestro cuerpo, pues es el componente fundamental de nuestros huesos y dientes. Además de fortalecer nuestros huesos, el calcio contribuye al desarrollo de otras funciones importantes. Colabora en el movimiento del cuerpo humano, ayuda en la transmisión del estímulo nervioso desde el cerebro a las diferentes partes del cuerpo, contribuye a que la sangre circule de manera correcta a través de los vasos sanguíneos y que el ritmo cardíaco sea normal, coopera también en la liberación de ciertas hormonas y enzimas.
El calcio es además muy importante durante la gestación, un mineral indispensable para un embarazo y un bebé saludable.
Nuestro cuerpo no lo produce de manera natural, es por ello que debemos asegurarnos de recibir las cantidades diarias recomendadas a través, sobretodo, de nuestra alimentación equilibrada y si no es suficiente complementar con suplementos.
La cantidad de calcio necesaria varía en función del sexo y de la edad de la persona pero en términos medios un adulto varón necesita unos 1000 mg. mientras que una mujer adulta 1200 mg.
La dieta mediterránea contiene un sinfín de alimentos ricos en calcio que combinándolos de forma correcta e incorporando las cantidades adecuadas a cada etapa de desarrollo y crecimiento, deberían aportar los niveles diarios recomendados.
ALIMENTOS RICOS EN CALCIO:
La leche, queso, yogurt, sardinas, gambas y langostinos, frutas deshidratadas como el higo, tomate deshidratado, frutos secos como las almendras, pistachos, avellanas, semillas de sésamo, amapola, hinojo o chía, hierbas secas como el eneldo o el orégano, algas como nori o wakame, legumbres como los garbanzos o las judías, vegetales como el berro, la col rizada, el brócoli, espinacas o acelgas.
Son solo una muestra de alimentos, nuestra nutricionista podrá hablarle con mayor claridad de estos alimentos y como combinarlos e introducirlos en su dieta.
ABSORCIÓN DEL CALCIO
La absorción del calcio es mejor cuando éste se toma en cantidades de no más de 500 mg a la vez, y por ello, recomendamos obtenerlo a lo largo del día a través de las diferentes comidas que tengamos.
Además de conocer los alimentos que son ricos en calcio, también es importante saber combinarlo para así poder asimilarlo. Por ejemplo, al consumir calcio, debemos asegurarnos de obtener también vitamina D, pues ésta facilita su absorción, ayudando a fijar el calcio en los huesos.
3 FORMAS PARA OBTENER VITAMINA D
- Exponernos a la luz solar, pues adquirimos la vitamina D a través de nuestra piel.
- Comiendo alimentos ricos en Vitamina D como son: pescados azules, mariscos, yema de huevo, hígado y lácteos.
- A través de suplementos.
ALIMENTOS QUE POTENCIAN LA ABSORCIÓN DE VITAMINDA D
Alimentos ricos en Vitamina K como son los nabos, coles, lechugas y espinacas.
Alimentos ricos en Vitamina C que los encontramos sobretodo en cítricos.
ALIMENTOS QUE INHIBEN LA ABSORCIÓN DE VITAMINA D
Combinar el calcio con exceso de fibra así como ciertas proteínas que se encuentran en la clara de huevo y gelatinas disminuyen nuestras posibilidades de absorber vitamina D.
Esperamos que hayamos dado luz para dejar de pensar que nuestra edad es la única culpable de la pérdida de salud ósea. Tenemos muchas cosas a nuestro alcanze para mejorar la salud de nuestros huesos!!! Pasa a la acción AHORA!